Hvor mange dage om ugen skal jeg træne?

Tre dage er nok til gode resultater for de fleste. Fire-fem giver mere volumen og hurtigere fremgang, hvis du kan restituere. To dage om ugen fuldkrop virker også - det er bedre end nul.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave?

Til styrke 3-6 gentagelser og 3-5 sæt. Til muskelopbygning 8-12 gentagelser og 3-4 sæt. Til form og udholdenhed 12-15 gentagelser og 2-3 sæt. Sigt efter 10-20 sæt per muskelgruppe om ugen.

Hvor længe skal jeg følge det samme program?

6-8 uger som minimum. Programmet virker først når du har lært øvelserne og kan lægge vægt på fra uge til uge. Skift øvelser når progressionen går i stå, ikke før.

Kan man bygge muskler med hjemmetræning?

Ja. Muskler vokser af belastning tæt på udmattelse, ikke af maskiner. Håndvægte, elastikker og kropsvægt rækker langt - det er bare sværere at blive ved med at gøre det tungere.

Gratis værktøj

Træningsprogram-generator

Få et ugeprogram sat op efter hvor mange dage du træner, dit mål og om du træner hjemme eller i center.

Dage om ugen

Mål

Udstyr

Vælg dage, mål og udstyr, og tryk på knappen - så sættes en uge op med øvelser, sæt og gentagelser.

Sådan virker det

Et godt træningsprogram behøver ikke være kompliceret. Det skal ramme alle store muskelgrupper 2-3 gange om ugen, have en fornuftig mængde sæt per muskel, og kunne gentages uge efter uge med små stigninger i vægten. Alt andet - specialøvelser, avancerede splits, periodisering - er finjustering ovenpå det.

Generatoren vælger split efter antal dage. To-tre dage giver fuldkropsprogrammer, hvor hele kroppen trænes hver gang. Fire dage giver en overkrop/underkrop-split, og fem dage en push/pull/legs-opbygning med en ekstra overkropsdag. Målet bestemmer sæt og gentagelser: styrke ligger på 3-6 gentagelser med lange pauser, muskelopbygning på 8-12, og form på 12-15 med kortere pauser og mere puls.

Vælger du hjemmetræning, byttes maskiner og stang ud med håndvægte, elastikker og kropsvægt. Programmet bliver ikke dårligere - en romansk dødløft med håndvægte og en bulgarian split squat kan trætte benene lige så grundigt som en benpres - men progressionen bliver sværere når vægtene ikke kan blive tungere, så gentagelser og tempo er dit værktøj i stedet.

Kør programmet i 6-8 uger, før du skifter noget. Den første uge er for at lære øvelserne, og de næste fem-seks for at lægge vægt på. Skriv vægte og gentagelser ned, og sigt efter at slå sidste uge med et enkelt sæt eller 2,5 kg. Det er det - den kedelige, stabile progression - der bygger resultater.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange dage om ugen skal jeg træne?: Tre dage er nok til gode resultater for de fleste. Fire-fem giver mere volumen og hurtigere fremgang, hvis du kan restituere. To dage om ugen fuldkrop virker også - det er bedre end nul.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave?: Til styrke 3-6 gentagelser og 3-5 sæt. Til muskelopbygning 8-12 gentagelser og 3-4 sæt. Til form og udholdenhed 12-15 gentagelser og 2-3 sæt. Sigt efter 10-20 sæt per muskelgruppe om ugen.
Hvor længe skal jeg følge det samme program?: 6-8 uger som minimum. Programmet virker først når du har lært øvelserne og kan lægge vægt på fra uge til uge. Skift øvelser når progressionen går i stå, ikke før.
Kan man bygge muskler med hjemmetræning?: Ja. Muskler vokser af belastning tæt på udmattelse, ikke af maskiner. Håndvægte, elastikker og kropsvægt rækker langt - det er bare sværere at blive ved med at gøre det tungere.