Hvordan beregner man sin makspuls?

Tanaka-formlen: 208 minus 0,7 gange din alder. Er du 35, giver det 208 - 24,5 = 183. Den gamle "220 minus alder" undervurderer makspulsen hos ældre og overvurderer hos yngre.

Hvad er de fem pulszoner?

Zone 1 er 50-60 procent af makspuls (restitution), zone 2 er 60-70 (grundform og fedtforbrænding), zone 3 er 70-80 (aerob udholdenhed), zone 4 er 80-90 (tærskel) og zone 5 er 90-100 (maksimal ydelse).

Hvilken zone forbrænder mest fedt?

Zone 2 forbrænder den største andel fedt, men zone 4-5 forbrænder flere kalorier i alt per minut. Til vægttab er det samlede kalorieforbrug det der tæller, ikke andelen.

Hvad er Karvonen-metoden?

En måde at beregne zoner på, der tager højde for din hvilepuls. Zonens puls = hvilepuls + procent × (makspuls - hvilepuls). Den er mere præcis end procenter af makspulsen alene.

Gratis værktøj

Pulszone-beregner

Beregn din makspuls og dine fem pulszoner ud fra alder - eller mere præcist med din hvilepuls.

AlderårMålt makspuls (valgfri)bpmHvilepuls (valgfri)bpm

Uden målt makspuls bruges Tanaka-formlen (208 - 0,7 × alder). Angiver du hvilepuls, beregnes zonerne med Karvonen-metoden, som er mere præcis.

Indtast din alder - eller din målte makspuls - så beregnes dine fem pulszoner.

Sådan virker det

Pulszoner er en måde at styre intensiteten i konditionstræning på. I stedet for at løbe "hårdt" eller "roligt" træner du i et bestemt interval af din makspuls, og hver zone træner noget forskelligt: de lave zoner bygger grundform og fedtforbrænding, de høje bygger tempo og iltoptagelse. De fleste får mest ud af at bruge omkring 80 procent af træningstiden i zone 1-2 og resten i zone 4-5.

Makspulsen estimeres med Tanaka-formlen, 208 minus 0,7 gange alderen, som rammer bedre end den gamle "220 minus alder", især for folk over 40. Formlen har stadig en usikkerhed på plus/minus 10 slag, fordi makspuls er meget individuel. Har du målt din reelle makspuls i en test eller et løb, så indtast den i stedet.

Angiver du din hvilepuls, regnes zonerne med Karvonen-metoden, som bruger pulsreserven - forskellen mellem makspuls og hvilepuls - i stedet for makspulsen alene. Det giver mere præcise zoner, fordi to personer med samme makspuls men forskellig kondition får forskellige zoner. Mål hvilepulsen om morgenen inden du står ud af sengen, over tre dage, og brug gennemsnittet.

Zonerne er styrende, ikke bindende. Pulsen reagerer på varme, søvn, koffein og stress, så en dag hvor pulsen er ti slag højere end normalt ved samme tempo, er kroppen bare ikke klar til hård træning. Brug det som information frem for at presse tallet ned.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan beregner man sin makspuls?: Tanaka-formlen: 208 minus 0,7 gange din alder. Er du 35, giver det 208 - 24,5 = 183. Den gamle "220 minus alder" undervurderer makspulsen hos ældre og overvurderer hos yngre.
Hvad er de fem pulszoner?: Zone 1 er 50-60 procent af makspuls (restitution), zone 2 er 60-70 (grundform og fedtforbrænding), zone 3 er 70-80 (aerob udholdenhed), zone 4 er 80-90 (tærskel) og zone 5 er 90-100 (maksimal ydelse).
Hvilken zone forbrænder mest fedt?: Zone 2 forbrænder den største andel fedt, men zone 4-5 forbrænder flere kalorier i alt per minut. Til vægttab er det samlede kalorieforbrug det der tæller, ikke andelen.
Hvad er Karvonen-metoden?: En måde at beregne zoner på, der tager højde for din hvilepuls. Zonens puls = hvilepuls + procent × (makspuls - hvilepuls). Den er mere præcis end procenter af makspulsen alene.