One repetition maximum: den tungeste vægt du kan løfte én gang med korrekt teknik i en given øvelse. Programmers procenter regnes ud fra det tal.

Hvor mange gentagelser skal jeg regne ud fra?

1-5 giver det mest pålidelige estimat. Op til 8-10 er brugbart. Over 12 bliver tallet usikkert, fordi udholdenhed betyder mere end maksimal styrke.

Hvad er forskellen på Epley og Brzycki?

To formler til det samme. Epley giver lidt højere tal ved mange gentagelser, Brzycki lidt lavere. Ved få gentagelser er de næsten ens - beregneren viser begge og gennemsnittet.

Skal jeg teste mit max i stedet?

Kun hvis du konkurrerer eller er erfaren og har en spotter. For de fleste er et estimat fra et 3-5 gentagelsers sæt præcist nok og langt mindre risikabelt.

Gratis værktøj

1RM-beregner

Beregn dit maksimale løft ud fra vægt og gentagelser, og se hvad du skal løfte ved 60-95 procent.

Vægt du løftedekgGentagelser (1-15)reps

Brug et sæt løftet til tæt på udmattelse. 1-5 gentagelser giver det mest pålidelige estimat; over 15 bliver tallet et gæt.

Indtast en vægt og antal gentagelser, så estimeres dit max med Epley- og Brzycki-formlerne.

Sådan virker det

1RM - one repetition maximum - er den tungeste vægt du kan løfte én gang i en øvelse. Det er det tal alle procenter i et træningsprogram regnes ud fra: "5 × 5 på 80 procent" giver først mening når du ved hvad 100 procent er. Men at teste sit max kræver opvarmning, en spotter og en god dag, og det slider. Derfor estimerer de fleste det i stedet.

Beregneren bruger to af de mest udbredte formler. Epley ganger vægten med 1 plus antal gentagelser divideret med 30; Brzycki dividerer vægten med 1,0278 minus 0,0278 gange gentagelser. Ved 1-5 gentagelser er de næsten enige, og estimatet er pålideligt. Ved 8-10 begynder de at afvige, og over 12 gentagelser bliver tallet mere et gæt end en beregning - udholdenhed og teknik fylder for meget i resultatet.

Brug et sæt hvor du løftede til tæt på udmattelse, ikke et opvarmningssæt. Og brug det seneste, ikke det bedste du nogensinde har lavet. Formlerne rammer bedst i flerledsøvelser med tunge vægte - bænkpres, squat, dødløft, militærpres - og dårligst i isolationsøvelser, hvor musklerne trættes anderledes.

Procenttabellen under resultatet er det du faktisk skal bruge til at planlægge. Som tommelfingerregel svarer 90 procent til 3-4 gentagelser, 80 procent til 7-8, 70 procent til 11-12 og 60 procent til 15-17. Det varierer fra person til person og fra øvelse til øvelse, så justér efter hvad du oplever i træningen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er 1RM?: One repetition maximum: den tungeste vægt du kan løfte én gang med korrekt teknik i en given øvelse. Programmers procenter regnes ud fra det tal.
Hvor mange gentagelser skal jeg regne ud fra?: 1-5 giver det mest pålidelige estimat. Op til 8-10 er brugbart. Over 12 bliver tallet usikkert, fordi udholdenhed betyder mere end maksimal styrke.
Hvad er forskellen på Epley og Brzycki?: To formler til det samme. Epley giver lidt højere tal ved mange gentagelser, Brzycki lidt lavere. Ved få gentagelser er de næsten ens - beregneren viser begge og gennemsnittet.
Skal jeg teste mit max i stedet?: Kun hvis du konkurrerer eller er erfaren og har en spotter. For de fleste er et estimat fra et 3-5 gentagelsers sæt præcist nok og langt mindre risikabelt.