Hvad er en god makrofordeling for vægttab?

Højt protein, cirka 2 gram per kilo, fedt på 25-30 procent af kalorierne og resten kulhydrat. Det høje protein holder på musklerne og mætter bedre, mens kalorierne er i underskud.

Hvad er en god makrofordeling for muskelopbygning?

1,6-2 gram protein per kilo, 25 procent fedt og resten kulhydrat. Kulhydrat er det der driver tunge træningspas, så det skal ikke skæres væk når målet er at vokse.

Hvor mange kalorier er der i et gram protein, kulhydrat og fedt?

Protein 4, kulhydrat 4, fedt 9. Alkohol giver 7, men er ikke et makronæringsstof kroppen har brug for.

Skal jeg tælle makroer hver dag?

Ikke nødvendigvis. Mange får mere ud af at ramme protein hver dag og lade kulhydrat og fedt svinge, så længe de samlede kalorier passer over ugen.

Gratis værktøj

Makroberegner

Fordel dine kalorier på protein, kulhydrat og fedt efter dit mål - i gram per dag.

VægtkgDagligt kalorietalkcal

Mål

Kender du ikke dit kalorietal? Find det først med kalorieberegneren - proteinet låses efter din vægt, fedtet efter kalorierne, og resten går til kulhydrat.

Indtast vægt og kalorietal, så fordeles kalorierne på protein, kulhydrat og fedt.

Sådan virker det

Makronæringsstoffer - eller bare makroer - er de tre grupper al mad består af: protein, kulhydrat og fedt. Protein og kulhydrat giver 4 kalorier per gram, fedt giver 9. Når du kender dit daglige kaloriebehov, er makrofordelingen svaret på hvordan de kalorier skal sammensættes.

Beregneren låser proteinet først, fordi det er det makro der betyder mest for resultatet af træningen: 1,6-2,2 gram per kilo kropsvægt, højest når du er i underskud og vil beholde musklerne. Fedt sættes til 25-30 procent af kalorierne, hvilket er nok til hormonproduktion og til at maden smager af noget. Resten går til kulhydrat, som er det brændstof hård træning kører på.

Fordelingerne her er udgangspunkter, ikke facit. Kulhydrat og fedt kan byttes ret frit for hinanden, så længe protein og samlede kalorier holder. Træner du hårdt og tit, er mere kulhydrat en fordel. Har du en stillesiddende hverdag med få træningspas, kan du skubbe lidt mere over mod fedt uden at det mærkes.

Det vigtigste er at fordelingen er til at leve med. En perfekt fordeling du ikke kan holde i tre uger er ringere end en okay fordeling du kan holde i et år. Start med tallene her, følg dem løst i to uger, og justér derefter det der driller.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en god makrofordeling for vægttab?: Højt protein, cirka 2 gram per kilo, fedt på 25-30 procent af kalorierne og resten kulhydrat. Det høje protein holder på musklerne og mætter bedre, mens kalorierne er i underskud.
Hvad er en god makrofordeling for muskelopbygning?: 1,6-2 gram protein per kilo, 25 procent fedt og resten kulhydrat. Kulhydrat er det der driver tunge træningspas, så det skal ikke skæres væk når målet er at vokse.
Hvor mange kalorier er der i et gram protein, kulhydrat og fedt?: Protein 4, kulhydrat 4, fedt 9. Alkohol giver 7, men er ikke et makronæringsstof kroppen har brug for.
Skal jeg tælle makroer hver dag?: Ikke nødvendigvis. Mange får mere ud af at ramme protein hver dag og lade kulhydrat og fedt svinge, så længe de samlede kalorier passer over ugen.