Hvor meget protein skal jeg have for at opbygge muskler?

1,6-2,2 gram per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 80 kg, er det 130-175 gram. Mere end det giver ikke mere muskelvækst.

Kan man få for meget protein?

Hos raske mennesker er der ikke fundet skader ved indtag op til 3-4 gram per kilo. Det overskydende omsættes til energi. Har du nedsat nyrefunktion, skal du tale med din læge først.

Er proteinpulver nødvendigt?

Nej, det er bare praktisk. Musklerne skelner ikke mellem protein fra en shake og fra et stykke kylling. Pulver er en nem måde at nå målet på, ikke en forudsætning.

Hvor meget protein kan kroppen optage per måltid?

Myten om 30 gram holder ikke. Kroppen optager stort set alt, men muskelopbygningen per måltid flader ud omkring 0,4 gram per kilo, så 3-5 måltider fordelt over dagen udnytter det bedst.

Gratis værktøj

Proteinbehov

Hvor meget protein skal du have om dagen? Beregn dit behov ud fra vægt, træning og mål.

VægtkgMål

Regelmæssig styrketræning med mål om at vokse.

Indtast din vægt, så beregnes dit daglige proteinbehov for det valgte mål.

Sådan virker det

Protein er byggestenen i muskler, men også i hud, hår, enzymer og hormoner. Kroppen kan ikke lagre det som den lagrer fedt og kulhydrat, så det skal tilføres hver dag. De officielle danske anbefalinger lyder på 0,8 gram per kilo kropsvægt - nok til at undgå mangel, men langt fra det optimale hvis du træner.

Forskningen i styrketræning peger ret entydigt på 1,6 gram per kilo som det punkt hvor ekstra protein holder op med at give ekstra muskelvækst, og 2,2 gram per kilo som en sikker øvre grænse for at være på den rigtige side. Er du i kalorieunderskud, er behovet højere end ellers, fordi proteinet så også skal beskytte den muskelmasse du allerede har - her giver 2-2,4 gram per kilo mening.

Fordelingen over dagen betyder mindre end den samlede mængde, men 3-5 måltider med 25-40 gram protein hver udnytter proteinet lidt bedre end ét stort måltid. Kilderne er ligegyldige for musklerne - kød, fisk, æg, mejeri, bælgfrugter og proteinpulver virker alle, så længe mængden og det samlede indtag af aminosyrer er på plads.

Beregneren tager udgangspunkt i din faktiske vægt. Har du et BMI over 30, giver det mere præcise tal at regne ud fra din målvægt i stedet, da fedtvæv ikke har et proteinbehov på samme måde som muskelvæv.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein skal jeg have for at opbygge muskler?: 1,6-2,2 gram per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 80 kg, er det 130-175 gram. Mere end det giver ikke mere muskelvækst.
Kan man få for meget protein?: Hos raske mennesker er der ikke fundet skader ved indtag op til 3-4 gram per kilo. Det overskydende omsættes til energi. Har du nedsat nyrefunktion, skal du tale med din læge først.
Er proteinpulver nødvendigt?: Nej, det er bare praktisk. Musklerne skelner ikke mellem protein fra en shake og fra et stykke kylling. Pulver er en nem måde at nå målet på, ikke en forudsætning.
Hvor meget protein kan kroppen optage per måltid?: Myten om 30 gram holder ikke. Kroppen optager stort set alt, men muskelopbygningen per måltid flader ud omkring 0,4 gram per kilo, så 3-5 måltider fordelt over dagen udnytter det bedst.