En tirsdag i januar købte jeg et gult pvc-reb hos Biltema til 19,90 kr., stillede mig midt i stuen og tog fem hop. Så sad rebet fast om højre ankel, og jeg stod og pustede, som om jeg havde løbet en halv maraton. Det hele tog 40 sekunder. Jeg troede, jeg var uskarp, men sandheden er, at sjippetov træning er en af de mest ærlige konditionsformer, der findes.
Her får du svaret på, om sjipning er god træning, og hvordan du kommer i gang uden at ødelægge dine lægge. Du får teknik trin for trin, øvelser, tre konkrete programmer, hjælp til at vælge det rigtige reb, og du får at vide, hvornår sjippetov faktisk ikke er det rigtige valg for dig.
Er sjippetov god træning?
Ja, sjippetov træning er god træning, især hvis målet er kondition, koordination og et højt kalorieforbrug på kort tid. Du får pulsen op på få sekunder, du bruger hele underkroppen, og du skal holde rytmen med armene og overkroppen på samme tid. Konditionstræning med et lille koordinationspusterum indbygget, altså.
Og så er det billigt. Et almindeligt træningssjippetov koster fra 19,90 kr. hos Biltema (2,75 meter), og ved en søgning hos Fitnessgruppen lå et funktionelt sjippetov omkring 50 kr. Du kan tage det med på ferie, i bilen eller ned i kælderen. Der er ingen undskyldninger i et reb.
Men lad os være ærlige om begrænsningerne. Sjippetov bygger ikke store muskler. Det giver heller ikke en genvej til sixpack, selvom nogle gerne vil sælge det sådan. Og hvis du vejer meget, har ømme knæ eller er helt utrænet, skal du starte med noget mildere, før du hopper løs. Mere om det længere nede.
Hvad siger forskningen om sjipning?
Tre små forsøg tyder på, at sjipning forbedrer konditionen, også ved ret korte doser. Det er ikke bare bro-snak fra Instagram, for der ligger kontrollerede forsøg bag. De er bare ikke store.
FitCrafts gennemgang af forskningen (getfitcraft.com, under jump rope research) opsummerer flere nyere studier. Et af dem er et forsøg fra 2025 med 120 skoleelever med overvægt eller fedme. De sjippede tre gange om ugen i 12 uger, og 101 gennemførte. Deres VO₂max steg med 3,4 til 4,0 ml/kg/min i sjippegrupperne, mod 1,6 i kontrolgruppen. BMI faldt samtidig med 1,4 til 2,1 kg/m². Forsøget er gennemført af Shao og Cao og offentliggjort i BMC Pediatrics, ifølge FitCrafts gennemgang.
Et andet randomiseret forsøg, omtalt i 2025, havde 59 unge voksne. Efter otte uger med sjipning var konditionen bedre. Interessant nok trænede intervalgruppen kun tre gange om ugen, mens gruppen med moderat, sammenhængende træning kørte fem gange om ugen. Færre pas, tilsvarende effekt. Tag den med dig: korte, hårde intervaller slår ofte lange, kedelige pas, når tiden er knap.
Og så er der benstyrken. Et studie fra 2025 med 52 universitetsstuderende fandt øget benstyrke efter otte uger, hvor deltagerne lagde bare 10 minutters sjipning oven i deres almindelige konditionstræning én gang om ugen. Studiet er offentliggjort i tidsskriftet Sports og ligger i fuld tekst hos PMC under artikelnummeret PMC12473967. Ti minutter. Én gang om ugen.
Hvad kan du bruge det til? Tre ting. For det første behøver du ikke sjippe i en time for at få effekt. For det andet virker det også, hvis du ikke er i topform i forvejen. For det tredje er forsøgene korte (8 til 12 uger), så vi ved ikke meget om, hvad der sker efter to år. Den ærlige konklusion er, at sjippetov træning ser lovende ud, men ikke er bevist for evigt.
Hvilke muskler bruger sjippetov træning?
Primært lægge, lår og baller, men også mave, ryg, underarme og skuldre, som holder dig stabil og styrer rebet. Man kan kalde det en helkrops-bevægelse i lavt gear.
Læggene tager størstedelen af slagsmålet. De fjedrer hvert eneste hop, og det mærker du de første par gange som en brændende fornemmelse, der næste dag bliver til svær trappegang. Lår og baller hjælper med at dæmpe landingen. Maven og lænden arbejder isometrisk for at holde kroppen lodret. Skuldrene og underarmene driver rebet rundt, og der er mere skulderarbejde, end man lige skulle tro, især hvis du sjipper i 10 minutter i træk.
Man hører tit, at sjippetov er et alternativ til styrketræning. Nej. Det styrker benene, hvis du ikke i forvejen træner dem, men vil du have mere muskelmasse, skal du løfte tungt. Du kan læse mere i styrkeprogram for begyndere, som passer godt sammen med sjippetov som konditionsdel.
Hvor meget forbrænder man ved at sjippe i 30 minutter?
Et groft overslag er 300 til 450 kalorier på 30 minutter for en voksen på 70 til 80 kilo, men tallet varierer meget med tempo og kropsvægt. Det er et estimat, ikke et facit. Dit eget tal kan ligge både under og over.
Ingen sjipper 30 minutter i træk uden pauser i starten, og du kommer ikke til at kunne det de første uger. I praksis består de 30 minutter af hop og pause, og det reelle forbrug bliver lavere. Til gengæld stiger pulsen hurtigt, og forbrændingen pr. aktivt minut er høj sammenlignet med gang og rolig cykling.
Vil du tabe dig, er sjippetov træning et godt værktøj, men kosten afgør resultatet. Et pas på 15 minutter forbrænder måske 150 til 200 kalorier. Det svarer til to skiver lagkage, som hurtigt kan spises igen. Brug sjipningen til at få mere bevægelse ind og til at forbedre konditionen. Lad være med at bruge den som undskyldning for aftenens burger.
Regn aldrig med, at du kan træne dig ud af en dårlig kost. Brug sjippetovet til kondition, og lad måltiderne klare resten.
Er det sundt at sjippe?
For de fleste raske voksne er sjippetov træning sundt, men det er hård træning for fødder, ankler og lægge, især i starten. Belastningen minder ikke om løb, fordi du lander let på forfoden og hopper ganske lavt. Der er dog stadig tale om gentagen stødbelastning.
WHO og ACSM anbefaler mindst 150 minutters moderat eller 75 minutters hård aerob aktivitet om ugen for voksne. Det fremgår også af en 2025-artikel i Sports. Sjipning kan indgå i den samlede mængde, og når intensiteten er høj, tæller hvert minut dobbelt, så at sige.
Hvem skal være forsigtig?
Har du haft akillessenebetændelse, skinnebensbetændelse eller problemer med knæ og ankler, skal du gå langsomt til værks eller tale med en fysioterapeut først. Er du markant overvægtig, kan en cykel eller en crosstrainer være en bedre indgang til konditionstræning, mens kroppen vænner sig til belastningen. Gravide skal også tale med jordemoder eller læge.
Underlag og sko gør en forskel
Sjip aldrig på beton, hvis du kan undgå det. Gummimåtte, trægulv eller en træningsmåtte i fitnessrum er bedre. Tæppe kan virke blødt, men rebet hænger tit fast. Brug dæmpede sko med en flad, stabil sål. Sjip ikke barfodet, medmindre du har trænet det længe, for læggene og fodbuen tager hårdt imod.
Sådan vælger du det rigtige sjippetov
Til sjippetov træning er et let reb af pvc eller wire med kuglelejer i håndtagene, og med en længde, der passer til din højde, det rigtige valg. Alt andet er finjustering. Er du nybegynder, er et reb til under 100 kroner mere end rigeligt.
Længde: det vigtigste valg
Stil dig på midten af rebet med en fod. Håndtagene skal nå op under armhulerne. Er rebet længere, kan du vikle det om hånden eller klippe det til (de fleste pvc-reb kan klippes). Er det for kort, får du hverken rytme eller plads til at lære double unders.
| Din højde | Anbefalet rebslængde |
|---|---|
| Under 1,60 m | Cirka 2,4 m |
| 1,60 til 1,75 m | Cirka 2,6 m |
| 1,75 til 1,90 m | Cirka 2,75 m |
| Over 1,90 m | Cirka 3 m |
Til børn gælder samme princip. Et barn på 1,30 m har ofte brug for et reb på omkring 2,1 til 2,2 meter, og man kan justere det ned med en knude eller kortere ledning. Barnets arme skal kunne svinge frit, og rebet må ikke slæbe over gulvet ved hvert slag.
Rebstyper og pris
| Type | Pris (cirka) | Bedst til |
|---|---|---|
| Almindeligt pvc-reb | 20 til 80 kr. | Begyndere, børn, skolegård |
| Speed rope med wire | 80 til 250 kr. | Double unders, crossfit, hurtig rytme |
| Vægtet reb | Op til 400 kr. | Overkrop, styrke, øvede |
| Reb med tæller | 100 til 200 kr. | Dem, der elsker data |
Priserne stammer fra butikkernes egne hjemmesider og skifter løbende, så tjek dem selv, før du køber. Biltema har et 2,75 meter træningsreb til 19,90 kr. Sport 24 har modeller fra 50 kr. og vægtede varianter til 400 kr. Hos Matas stod et ASG-sjippetov på 3 meter til 79,95 kr. uden kampagne den 9. november 2026, og til 63,96 kr. ved køb af mindst to kampagneprodukter.
Mit råd er at starte med et billigt pvc-reb. Det tilgiver, når du rammer dig selv, og du lærer rytmen uden at ødelægge noget. Køb først et speed rope, når du kan holde 50 hop i træk og vil lære double unders. Et vægtet reb er sjovt, men ikke noget for nybegyndere, og det belaster skuldre og håndled mere, end mange regner med.
Håndtag og lejer
Håndtagene skal ligge godt i hånden, og rebet skal kunne dreje frit. Billige reb snor sig, og det ødelægger flowet. Det irriterer, men sjældent noget, du behøver bekymre dig om den første måned.
Sådan lærer du at sjippe: teknik for begyndere
Du lærer at sjippe ved at holde overkroppen rolig, hoppe lavt og lade håndleddene styre rebet, ikke armene. De fleste begynder med at hoppe for højt og svinge hele armene, og det koster energi og ødelægger rytmen. God sjippetov træning starter altså med små bevægelser.
Følg disse trin, hver gang du starter:
- Grebet: Hold håndtagene løst, med tommelfingeren på langs. Knyt ikke næverne.
- Albuerne: Hold dem tæt ind til kroppen, cirka i en 90 graders vinkel, og håndledene ud til siden i hofteshøjde.
- Blikket: Kig frem, ikke ned på fødderne. Kigger du ned, krummer du ryggen og mister rytmen.
- Hoppet: Spring kun 2 til 3 centimeter fra jorden. Land på forfoden med let bøjede knæ.
- Rytmen: Drej rebet med håndleddene i små cirkler. Hop, når rebet passerer under dig.
- Åndedrættet: Ånd roligt. Hold ikke vejret, selvom du har lyst.
Træn først uden reb. Hop på stedet, og lad som om du drejer håndtagene. Det lyder fjollet, men det fjerner halvdelen af koordinationsudfordringen. Tag derefter rebet og gør det samme uden at hoppe: slå rebet rundt ved siden af dig, så du mærker rytmen. Først derefter kombinerer du det hele.
De første dage fanger rebet dig nok 10 gange i minuttet. Helt normalt. Start forfra, og prøv at tælle til 10 uden fejl. Når det lykkes, går du efter 20.
Typiske fejl
- For høje hop: Du bruger energi på at komme op, og rebet har bare brug for en centimeter.
- Armene i cirkler: Skuldrene bliver trætte. Håndleddene skal arbejde.
- Rebet for kort: Du ender med at hoppe højere, end du vil, eller du hiver skuldrene op.
- Hælene i jorden: Du får stød i knæ og ryg. Land på forfoden.
- Kigger ned: Se frem, og brug perifert syn.
Seks øvelser til sjippetov træning
De seks grundøvelser dækker alt, hvad de fleste har brug for, og de kan sættes sammen på flere måder. Du behøver ikke lære fancy tricks for at få en god træning.
1. Almindelige hop (single unders)
Den klassiske. Du hopper med begge ben samtidig, og rebet passerer under dig én gang pr. hop. Grundstenen skal sidde, før du lærer andet. Sigt efter 1 minut uden fejl, før du går videre.
2. Skiftevis fod (alternate foot step)
Du hopper fra det ene ben til det andet, som om du jogger på stedet. Knæene tager bedre imod over længere tid, så øvelsen egner sig til lange pas. Mange oplever også, at den giver bedre flow, fordi hver fod får et mini-hvil.
3. Boxer step
Du skifter vægt fra fod til fod med et lille hop, ligesom bokserne gør. Rytmen er afslappet, og du kan holde den i flere minutter. Min personlige favorit til opvarmning, fordi den ikke belaster lægge og akilles meget.
4. Hop på ét ben
Du hopper på det ene ben, i 10 til 20 hop, og skifter. Hårdt for lægge, ankel og balance. Gør det kun, når almindelige hop sidder fast.
5. Criss-cross
Du krydser armene foran kroppen på hvert andet hop, så rebet går i en kryds-bevægelse. Det kræver koordination og er sjovt, men giver ikke meget ekstra træningseffekt i sig selv. Øvelsen udfordrer mest hjernen.
6. Double unders
Rebet passerer to gange under fødderne pr. hop. Det kræver højere hop, hurtigere håndled og et let reb. Crossfitterens våben, og samtidig den øvelse, der får mange til at give op. Giv det tid. De fleste bruger flere uger på at få tre i træk.
Tips til double unders:
- Hop lidt højere, men kun lidt.
- Hold armene lavt og tæt ind til kroppen.
- Slå rebet hårdere med håndleddene, ikke med hele armen.
- Øv med 'single, single, double'-mønstre, så rytmen kommer i kroppen.
- Brug et speed rope. Et tykt pvc-reb er for langsomt.
Tre programmer til sjippetov træning
Tre pas om ugen er rigeligt til at mærke fremgang, så vælg det program, der passer til, hvor du står nu. Det bedste er det, du rent faktisk gennemfører.
Begynderprogram: 10 minutter, tre gange om ugen
FitCrafts oversigt anbefaler som begynderdosering 20 til 30 sekunders sjipning efterfulgt af cirka ét minuts pause, gentaget fem gange. Det passer med, hvad jeg ser hos folk, der er nye i spillet: de overvurderer, hvor længe de kan holde, og undervurderer pausens betydning.
- Opvarm i 3 minutter med let gang, arm-cirkler og hop på stedet uden reb.
- Sjip 20 til 30 sekunder, hold 1 minuts pause. Gentag 5 gange.
- Træk vejret roligt i 2 minutter bagefter, og stræk lægge og forside lår.
Gør det tre gange i ugen i 2 uger. Skru derefter op til 8 runder. Når 30 sekunder føles trægt, kan du køre 40.
Intervalprogram: 12 minutter
Kan du holde 30 sekunder uden at rebet fanger dig for ofte, kan du arbejde mod 30 sekunders sjipning og 30 sekunders pause i 10 runder. Hårdt, og pulsen går helt op. Intervallerne tager cirka 10 minutter, plus opvarmning.
| Uge | Sjip | Pause | Runder |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 sek. | 60 sek. | 5 |
| 2 | 30 sek. | 60 sek. | 6 |
| 3 | 30 sek. | 45 sek. | 8 |
| 4 | 30 sek. | 30 sek. | 10 |
Ved siden af kan du variere mellem single unders, skiftevis fod og boxer step, så ankler og lægge ikke slides af den samme bevægelse hver gang.
Øvet program: kombineret pas
Kan du allerede sjippe 2 til 3 minutter i træk, så prøv en blok som denne:
- Sjip 2 minutter i moderat tempo (boxer step).
- Lav 10 armbøjninger.
- Sjip 1 minut med double unders eller hurtige single unders.
- Lav 15 air squats.
- Hvil 1 minut. Gentag 4 gange.
Blokken tager cirka 20 minutter og slutter et styrkepas hårdt og godt af. Mange synes, at det er den sjoveste måde at lave konditionstræning på, fordi den ikke bliver monoton.
Sådan bruger du sjippetov som opvarmning
Tre til fem minutter med let sjipning er en effektiv opvarmning til både styrketræning, løb og boldsport. Kropstemperaturen stiger, lægge og ankler vågner, og pulsen kommer i gang uden at trætte dig.
Brug boxer step eller skiftevis fod i en rolig rytme. Lad være med at jagte tempo. Skal du løfte tungt bagefter, behøver du ikke komme udkørt til første sæt, så hold dig til moderat intensitet. Lav derefter dine specifikke opvarmningssæt med let vægt.
Til dem, der tænker på energi og koffein før træning: en banan og et glas vand er som regel nok, hvis du bare skal sjippe, og så kan du spare resten til de tunge pas.
Sjippetov til vægttab og kropssammensætning
Sjippetov hjælper med at tabe sig, men kun som en del af en samlet plan med kost og anden træning. Studiet med de 120 skoleelever viste, at BMI faldt, men det skete over 12 uger, tre gange om ugen, og i en struktureret ramme med opfølgning.
Største fordel? Sjippetov træning er nem at gøre ofte. Ligger redskabet fremme på stuegulvet, bliver det til 10 minutter her og der. Der er ingen kørselstid, intet kontingent og ingen venten på maskinen. Derfor anbefaler jeg det til folk, der har svært ved at komme i gang med træning.
Vil du have mere ud af det, skal du kombinere med tung træning, så du bevarer muskelmasse, mens du taber fedt. Mange glemmer det og ender med at tabe både fedt og muskler. Husk også protein. En shake efter træning passer fint ind i pakken, men er ikke et krav.
Sjippetov til børn
Børn lærer typisk at sjippe mellem 5 og 8 år, og et reb i den rette længde gør al forskellen. Børn har ofte lettere ved at hoppe med små, hurtige hop end voksne, men koordinationen med rebet kan tage tid.
Længden afhænger af højden, som i tabellen ovenfor. Et reb, der er for langt, flaprer og hænger fast. Et, der er for kort, giver frustration. Vælg pvc eller plastik med lette håndtag, og undgå vægtede reb.
Skoleforsøget fra 2025 viste, at sjipning tre gange om ugen kan give bedre kondition hos børn med overvægt eller fedme. Et opmuntrende resultat. Men det skal være sjovt. Et barn, der tvinges til at sjippe som straf, får ikke lyst til at gøre det igen. Lav konkurrencer, to personer med et langt reb, eller lad barnet sætte sin egen rekord.
Fire ugers plan: fra første hop til 100 i træk
Efter fire uger med tre pas om ugen kan de fleste nybegyndere holde mindst 50 hop i træk uden fejl. Målet er realistisk og nemt at tjekke. Sådan bygger du sjippetov træning op uge for uge:
- Uge 1: Fem runder à 20 sekunder med 1 minuts pause. Fokus på lavt hop og hænder i hofteshøjde.
- Uge 2: Seks runder à 30 sekunder med 1 minuts pause. Prøv at tælle hop pr. runde, og notér dem.
- Uge 3: Otte runder à 30 sekunder med 45 sekunders pause. Tilføj skiftevis fod.
- Uge 4: Ti runder à 30 sekunder med 30 sekunders pause. Prøv at lave en enkelt runde på 1 minut.
Skriv dine tal ned. Det motiverer mere, end du tror. Når du kan se, at du er gået fra 12 hop uden fejl til 40, er du pludselig i gang med noget, du vil fortsætte med.
Sådan kombinerer du sjippetov træning med resten af din træning
Sjippetov passer bedst ind som supplement til styrketræning og ikke som erstatning. Løfter du tre gange om ugen, kan du fint tilføje to korte sjippepas på 10 til 15 minutter på de dage, hvor du ikke løfter, eller som afslutning efter styrke.
En typisk uge kunne se sådan ud:
- Mandag: Styrke, overkrop. 10 minutter sjipning bagefter.
- Tirsdag: Intervalsjipning, 12 minutter.
- Torsdag: Styrke, underkrop. Boxer step som opvarmning.
- Fredag: Rolig gåtur eller cykeltur.
- Lørdag: Kombineret pas med sjipning og kropsvægtsøvelser.
Vil du af og til skifte noget af sjipningen ud med indendørs cardio, er en motionscykel god, især på dage, hvor lægge og ankler trænger til hvile. Et skånsomt alternativ i baghånden er klogt.
Hvis lægge og akilles brænder dagen efter, er det et tegn på at holde igen, ikke på at presse endnu mere.
Hvornår er sjippetov ikke det rigtige valg?
Sjippetov er ikke det rigtige valg, hvis du har akutte skader i ankler, knæ eller akillessener, eller hvis du er stærkt overvægtig og helt utrænet. I de tilfælde er lavere belastning bedre, i hvert fald i starten.
Bor du i lejlighed med naboer under dig og et hårdt gulv, er det heller ikke ideelt. Hop larmer, især på trægulv og beton. Brug en tyk gummimåtte, eller sjip udenfor. Inde skal du også have loftshøjde: er du 1,85 m, og rebet er 2,75 m, kan en loftslampe i 2,4 meters højde blive ramt på opsvinget. Jeg har selv smadret en papirlampe på den måde.
Endelig: har du slet ikke lyst, så lad være. Konditionstræning, du hader, holder sjældent. Cykel, rask gang, svømning og roning er alle gode alternativer. Hovedsagen er, at du bevæger dig ofte nok til at nå WHO's 150 minutter om ugen, og at du kan lide det nok til at blive ved.
Udstyr ud over rebet
Du har kun brug for rebet til sjippetov træning, men to-tre småting gør oplevelsen bedre, uden at det koster meget.
- Gummimåtte: Dæmper stød og larm. En træningsmåtte eller en stalddørsgummi fra byggemarkedet gør det samme billigt.
- Dæmpede sko: Flade, stabile sko med lidt støddæmpning. Ikke løbesko med meget højt dæmpelag, for de er ustabile.
- Vandflaske og håndklæde: Du sveder mere, end du tror, især i intervalpas.
- Ur eller telefon med timer: Interval kræver, at du holder øje med tiden.
Vil du bygge et lille hjemmegym, finder du hos Godform både træningsudstyr, tøj og kosttilskud, så du kan sammensætte en plan, der passer til dit niveau. Sjippetov er en fin start, og herfra kan du bygge videre med vægte, bånd og maskiner, når du er klar.
Næste skridt: sådan starter du i dag
Start med et reb i den rigtige længde og 10 minutters pas, tre gange om ugen, i fire uger.
Tjek rebets længde ved at stå på midten og se, om håndtagene når armhulerne. Find et fladt, blødt underlag. Lav dit første pas med 5 runder à 20 sekunder og 1 minuts pause. Skriv antal hop ned. Gør det igen om to dage.
Perfekt teknik fra dag ét behøver du ikke. Sæt i stedet en reminder i telefonen til mandag, onsdag og fredag kl. 17, og mål, om du kan nå 50 hop i træk efter fire uger. Så ved du, at sjippetov træning virker for dig.
Godform sælger træningsudstyr, kosttilskud og tøj til både begyndere og øvede, så du kan samle det, du har brug for, ét sted. Kigger du efter noget, der kan supplere sjippetovet, er Godform et sted at starte.