Guide til valg af træningsudstyr til hjemmetræning for begyndere

Det korte svar først

Denne guide til valg af træningsudstyr til hjemmetræning for begyndere kommer med sit vigtigste svar med det samme: køb en træningsmåtte, et sæt håndvægte og et par modstandselastikker. Med de tre ting kan du træne hele kroppen derhjemme, og du kommer i gang for under 1.000 kroner. Et hurtigt tjek af danske webshops bekræfter billedet: en måtte fra ca. 159 kr., håndvægte fra 299 kr. og et sjippetov fra 99 kr. lander samlet omkring 1.000 kr., og vil du presse det, kan et førstegangssetup med måtte, ab wheel og ét par billige håndvægte holde sig under 500 kr.

Det er fristende at tro, at hjemmetræning kræver en stor maskine i stuen. Det gør den ikke. Som begynder får du mest udbytte af billigt, alsidigt udstyr og et program, du faktisk følger. Maskinerne kan komme senere, hvis hjemmetræningen vokser sig fast i din hverdag.

Jeg har selv set mange (inklusive mig selv i yngre år) brænde af på det modsatte råd. Du køber det dyre løbebånd, bruger det som tørreskab i to måneder, og så står det der. Køb småt først. Det er mit klare råd, og resten af guiden bygger på det.

Hvorfor hjemmetræning fungerer for begyndere

Den største barriere for træning er ikke mangel på udstyr. Det er friktion. Hver gang der skal findes træningstøj, cykles til fitnesscenteret, findes kort og ventes på en bænk, er der en chance for, at du dropper træningen. Derhjemme er afstanden fra sofa til squat-øvelse fem meter.

For begyndere er det faktisk en fordel, at du ikke har adgang til ti maskiner. Du lærer grundøvelserne bedre, når du skal arbejde med din egen krop og nogle få redskaber. Dine knæled, hofter og skuldre får tid til at vænne sig til belastningen, før du lægger mange kilo ovenpå.

Der er også en økonomisk gevinst. Et medlemskab koster typisk 200 til 400 kr. om måneden i Danmark. Over to år er det 5.000 til 10.000 kr. Til de penge kan du bygge et hjemmegym, der dækker 90 procent af det, du har brug for i de første par år.

Guide til valg af træningsudstyr til hjemmetræning for begyndere: hvad koster det?

Priserne er det sted, hvor de fleste guider bliver vage. Tallene her er samlet fra danske forhandlere og afspejler, hvad udstyret typisk koster, når du bestiller online.

Under 500 kr. Det lyder af lidt, men det rækker længere, end du tror. En træningsmåtte fra ca. 159 kr., et ab wheel fra ca. 99 kr. og et billigt par håndvægte, og du har en komplet begyndertræning med kropsøvelser og let styrkearbejde. Ikke glamourøst. Tilstrækkeligt.

Under 1.000 kr. Her tilføjer du et sjippetov (fra ca. 99 kr., sjældent over 150 kr.) og et ordentligt sæt håndvægte fra ca. 299 kr. Til det beløb kan et helt basissetup med sjippetov, kettlebell, foamroller og træningsmåtte faktisk også samles, hvis du vælger de billigste modeller, men de fleste lander tættere på 1.500 kr. med den kombination.

3.000 til 5.000 kr. Nu begynder det at ligne et rigtigt hjemmegym: kettlebells i et par størrelser, en vægtvest, en pull-up bar i dørkarmen og måske en simpel bænk. Et simpelt homegym med basale redskaber ligger typisk omkring 4.000 kr., og i dette interval får du udstyr, der kan holde i årevis.

10.000 kr. og op. Her træder maskinerne ind i billedet. Avancerede multimaskiner koster fra 30.000 til 100.000 kr., og selv konditionsudstyret løber op: en steppemaskine får du fra ca. 999 kr. og en motionscykel fra ca. 1.699 kr. Det er altså fuldt muligt at bruge ti tusind kroner på én enkelt maskine, og det er netop derfor, hele denne guide insisterer på at starte småt.

Køb ikke for mere end 1.500 kr., før du har trænet regelmæssigt i tre måneder. Reglen står ikke i nogen træningslære, men den har sparet mange for en multimaskine købt med god intention og dårlig opfølgning.

De fem ting, der giver mest for pengene

1. Træningsmåtten: dit underlag til alt

En måtte er det mest undervurderede køb. Den dæmper støj til naboerne, beskytter dine knæ og albuer i planken, og den giver dig en fast plads i hjemmet, hvor træningen foregår. Det er ikke magi, men der er noget om snakken: når måtten ligger fremme, træner de fleste oftere. Synet af udstyret minder kroppen om, hvad der skal ske. Måtten står derfor øverst på enhver liste over begynderudstyr til hjemmetræning, og det er med god grund.

Vælg en måtte med minimum 6 til 10 mm tykkelse, hvis du laver gulvøvelser, og helst en med antislip-underlag, så den ikke glider på gulvet. En tynd yogamåtte på 3 til 4 mm er fin til yoga og pilates, men knæene lider på hårdt gulv, hvis du skal lave lunges og knælende øvelser. Er du over 90 kg, så gå efter en tættere måtte i gummi eller TPE frem for den bløde skumtype, fordi den bløde type kan give efter under dig.

Fra 159 kr. får du noget, der fungerer. Behøver du ikke mere end det? Nej. Betal gerne lidt ekstra for holdbarhed og lugtfrit materiale, men du behøver ikke en måtte til tre cifre, når du starter.

2. Håndvægte: rygraden i dit hjemmegym

Håndvægte er det mest alsidige udstyr, du kan eje. Du kan lave squats, lunges, shoulder press, rows, biceps curls, triceps extensions, floor press og meget mere. Det er derfor, de fylder så meget i denne guide.

Priserne spænder vidt. De faste sæt starter omkring 300 kr., mens justerbare sæt i Danmark typisk ligger fra 600 til 1.500 kr. afhængigt af maksimal vægt og justeringssystem.

Mine konkrete råd:

• Er du helt ny og har aldrig løftet? Start med to par faste håndvægte, eksempelvis 4 kg og 8 kg. Det koster mindre, og du lærer teknikken med let vægt.
• Træner du lidt, og ved du, at du vil videre op i vægt? Køb et justerbart sæt, der kan nå op på 20 til 24 kg pr. hånd. Det er billigt regnet pr. kilo, og det fylder meget mindre end ti par faste håndvægte.
• Har du plads nok, og er du patient? Justerbare med skiver er oftest det billigste pr. kilo, men de tager længere tid at skifte imellem under træningen.

En fælde, mange falder i: de køber for lette vægte. 2 kg håndvægte til damer og 5 kg til mænd er den klassiske fejl. Du skal kunne gøre 8 til 12 gentagelser, hvor de sidste to føles tunge. Hvis du kan lave 20 gentagelser uden problemer, er vægten for let, og du spilder din tid.

Når vægtene nærmer sig 15 kg og derover, vil du måske mærke det i håndledene under pres. Et par gode håndledsbandager løser det problem, og vi har skrevet en guide til SBD wrist wraps, valg, pris og pasform, der gennemgår, hvornår de giver mening, og hvordan de skal sidde.

3. Modstandselastikker: det billigste styrkeudstyr, du kan købe

Elastikker er absurd billige i forhold til, hvad de kan. Et sæt med forskellige modstande koster typisk 100 til 300 kr., og de dækker opvarmning, assistancer til pull-ups, let styrketræning og rehabilitering af skuldre og hofter. Ingen seriøs guide til hjemmetræning springer elastikkerne over, og det skal den heller ikke.

De er også de mest pladseffektive. Kompakt udstyr som resistance bands, en pull-up bar og justerbare håndvægte er de oplagte valg til små boliger, og elastikkerne er de bedste af dem alle på den front: en elastik vejer intet, kan rulles sammen og ligger i en skuffe, når du ikke bruger den.

Køb et sæt med flere niveauer (typisk fra let til meget tung modstand), ikke bare én enkelt. Og vælg gummiband med sømme og forstærkninger i enderne, hvis du kan. Billige elastikker af ubestemt kvalitet kan knække med et smæld midt i en øvelse, og det er ikke sjovt, når den sidder omkring dine ben.

4. Kettlebell: ét redskab, en hel træning

En kettlebell er en jernbold med et håndtag, og den er fremragende til både styrke og kondition. Swings, goblet squats, rows, deadlifts og cleans kan alle laves med en enkelt kettlebell, og swings alene er en af de bedste konditionsøvelser, du kan lave derhjemme uden maskine. Det er grunden til, at mange (mig selv inkluderet) kalder den det mest oversete køb, når nye skal i gang med hjemmetræning.

Som begynder: kvinder bør starte med 8 kg, mænd med 12 til 16 kg. Det lyder tungt, men kettlebell-swing er en hofteøvelse, hvor du bruger baglårene og balderne, ikke armene. En for let kettlebell tvinger dig til at løfte med armene, og det er forkert teknik.

Når du har købt din kettlebell, er teknikken det eneste, der adskiller dig fra en god træning. Swings og goblet squats er lette at lære, når nogen har vist dig rytmen i hoftebevægelsen en gang, og der findes masser af gennemgange, der viser det trin for trin. Tag en øvelse ad gangen, og film dig selv med telefonen. Det lyder fjollet, men det er den hurtigste vej til at se dine egne fejl.

5. Sjippetov: kondition for under 150 kr.

Et sjippetov koster sjældent mere end 150 kr., og det giver en forbløffende effektiv konditionstræning. Ti minutters skipning svarer groft sagt til en halv times løb, målt på puls og kalorieforbrug. Skal du kun købe én ting fra denne guide i dag, er det svært at finde mere udbytte pr. krone end her.

Ulempen? Det er svært i starten. Du snubler, du rammer dine skinneben, og det kan føles fjollet. Giv det to uger. Når rytmen sidder, er det det mest effektive opvarmnings- og konditionsredskab, du kan have hængende bag døren.

Vælg et justerbart tov i stål eller plast med kuglelejer i håndtagene. Undgå de tungere weighted ropes, før du har teknikken på plads.

Udstyr på næste trin (når du har holdt i det)

Når du har trænet i tre til fire måneder og ved, at hjemmetræningen er der for at blive, giver disse investeringer mening. Det er her, de fleste guider normalt stopper. For dig er det først begyndelsen.

Pull-up bar. Fra omkring 200 til 400 kr. og monteres i dørkarmen. Pull-ups og chin-ups er blandt de bedste øvelser for ryg og arme, og bareren kan også bruges til benløft for maven. Kan du ikke lave en enkelt pull-up endnu, bruger du elastikkerne som assistans, indtil du kan.

Ab wheel. Fra ca. 99 kr. Den træner din core hårdere end de fleste øvelser, og den fylder ingenting. Pas på: start fra knæene, ikke fra tæerne. Den er sværere, end den ser ud.

Vægtvest. Typisk 500 til 1.500 kr. afhængigt af maksimal belastning. Den gør dine kropsøvelser progressive, når håndvægtene ikke længere er udfordring nok til squats, lunges og push-ups.

Foamroller. 100 til 250 kr. Ikke magisk, men god til opvarmning og restitution, især for begyndere, hvis muskler ikke er vant til belastning.

Træningsbænk. En simpel flad bænk koster fra 500 til 1.000 kr. og åbner op for øvelser som dumbbell press og supported rows, der ellers kræver kreativitet med stol og gulv.

Alt det samlet er det stadig under 5.000 kr., og dermed har du et hjemmegym, der kan træne hele kroppen i årevis.

Store maskiner: køb dem senere, hvis overhovedet

Maskinerne fylder meget i søgningerne, og enhver ærlig guide er nødt til at tage stilling til dem. Motionscykel, crosstrainer, løbebånd, romaskine. Er de dårlige? Nej, langt fra. De er bare sjældent det rigtige første køb for en begynder.

Motionscykel. Fra ca. 1.699 kr. Fin, skånsom konditionstræning, ideel hvis du har problemer med knæ eller blot vil se tv, mens du bevæger dig. Men du opnår samme konditionseffekt med et sjippetov for en tiendedel af prisen, hvis motivationen holder.

Crosstrainer. Skånsom mod leddene og aktiverer hele kroppen. Godt valg for ældre begyndere eller folk med overvægt, hvor løb ville belaste knæene for meget. Fylder dog meget, og billige modeller under 3.000 kr. har ofte en unaturlig bevægelse, der irriterer hofterne.

Løbebånd. Fra 4.000 til 5.000 kr. for noget brugbart. Koster du under det, får du ofte et smalt løbebånd, svag motor og dårlig dæmpning. Overvej, om du ikke hellere vil løbe udenfor gratis. Du kan altid kombinere udendørsløb med indendørs styrketræning.

Romaskine. En undervurderet konditionsmaskine, der træner både ben, ryg og arme og er skånsom mod leddene. Den kræver teknik, og der er brug for at lære rækkefølgen: ben, krop, arme. De fleste fejl skyldes, at armene starter for tidligt, så benene aldrig får gjort det tunge arbejde. Brug de første par sessioner på lav modstand og ren rytme, før du presser tempoet op.

Køb derfor aldrig en stor maskine i de første seks måneder, medmindre du ved præcis, hvad du vil bruge den til, og du har prøvet den i en butik. Maskiner bliver typisk købt på intention, ikke på data. Sælger du den igen efter et halvt år, taber du som regel halvdelen af værdien.

Hvordan starter jeg med styrketræning hjemme som begynder?

Dette er et af de mest stillede spørgsmål, og svaret er enklere, end nettet får det til at se ud. Enhver guide til valg af træningsudstyr til hjemmetræning for begyndere kan sammendrage det i fire trin:

Uge 1 til 2: Lær øvelserne med din kropsvægt. Squats, push-ups (evt. på knæ), lunges, planken og glute bridges. Tre ugentlige sessioner à 20 til 30 minutter. Målet er ikke træthed, men at lære bevægelserne at kende.

Uge 3 til 4: Tilføj let udstyr. Nu skal håndvægtene og elastikkerne med. Samme øvelser, men med belastning. Tre sæt af 10 til 12 gentagelser pr. øvelse.

Fra uge 5: Følg et fast program. Stop med at improvisere. Et fast program med progressive belastninger er det, der adskiller folk, der opbygger styrke, fra folk, der bare sveder lidt af. Skriv dine vægte og gentagelser ned. Når du kan lave 12 gentagelser med god teknik, så øg vægten.

Restitution tæller med. Træn ikke de samme muskelgrupper to dage i træk. Søvn og protein gør halvdelen af arbejdet, og ømheden i de første uger er et signal om at holde farten nede, ikke et bevis på, at træningen virker ekstra godt. Hvis du vil have styr på kosten, har Godform også en guide til, hvordan du øger din muskelmasse med kosttilskud, der forklarer, hvad der faktisk virker, og hvad der er spild af penge.

Hvilke 5 øvelser er de 5 kongeøvelser?

De klassiske kongeøvelser er de sammensatte løft, der træner flest muskler på én gang:

1. Squat (ben, baller, core)
2. Dødløft (bagside af kroppen: baglår, baller, lænd, greb)
3. Bænkpres (bryst, skuldre, triceps)
4. Ro (ryg, biceps, bagskulder)
5. Overheadpres (skuldre, triceps, core)

Alle fem kan laves med håndvægte derhjemme, og det er en af hovedårsagerne til, at håndvægtene fylder så meget i denne guide. Dødløft og bænkpres kræver en stang og en bænk i den klassiske version, men håndvægt-versionerne (goblet squat, dumbbell row, floor press) dækker samme muskler og er faktisk mere tilgivende for en begynders teknik.

Hvilke 10 styrketræningsøvelser er de bedste til hjemmet?

Hvis du vil have en top ti-liste med kun hjemmetræning for øje, er dette mit bud, baseret på udbytte pr. redskab:

1. Goblet squat (med håndvægt eller kettlebell)
2. Push-ups (evt. med fødder hævet)
3. Dumbbell row (ét knæ på en stol)
4. Rumænsk dødløft med håndvægte
5. Lunges (evt. med vægte)
6. Shoulder press med håndvægte
7. Planken (og sideplanken)
8. Glute bridge (evt. med vægt på hoften)
9. Kettlebell swing
10. Pull-ups eller chin-ups (med elastikassistance)

Med de ti øvelser dækker du hele kroppen, og du kan variere i årevis ved at ændre vægt, gentagelser og tempo. Du behøver ikke 40 øvelser. Du behøver ti, du laver konsistent. Det er pointen, der adskiller et godt program fra en lang øvelsesdatabase.

Kan man opbygge muskler som 60-årig?

Ja, og det er et af de vigtigste svar i hele denne guide. Forskningen er tydelig: ældre voksne opbygger muskler og styrke gennem styrketræning, også sent i livet. Styrketabet (sarkopeni) accelererer efter 60, hvis man ikke gør noget ved det, men det er ikke en skæbne. Det er en tilstand, der kan ændres.

For begyndere over 60 er rådene lidt anderledes:

• Start endnu mere forsigtigt, og prioriter teknik over belastning. Håndvægte og elastikker er bedre end tunge stænger i starten.
• Inkluder balanceøvelser (stå på ét ben, mens du børster tænder) og øvelser, der efterligner dagligdagen: at rejse sig fra en stol, bære indkøbsposer, gå op ad trapper.
• Træn to til tre gange om ugen, og giv kroppen en ekstra restitutionsdag, hvis du er øm.
• Vær opmærksom på protein. Ældre har faktisk brug for relativt mere protein pr. måltid end yngre for at stimulere muskelopbygningen.
• Har du hjerte-kar-problemer, artrose eller andet, så tal med din læge, før du starter. Det er ikke fordi træningen er farlig, men belastningen skal tilpasses.

En crosstrainer eller steppemaskine (fra ca. 999 kr. for stepper) kan være et rigtig godt supplement for ældre begyndere, netop fordi konditionstræningen bliver skånsom mod knæ og hofter. Det er faktisk en af de få situationer, hvor jeg synes, maskinen er et bedre første køb end sjippetovet.

Så vælger du ud fra din bolig og dit budget

Gør vi det helt konkret. Tre typiske scenarier:

Lille lejlighed, stramt budget (under 1.500 kr.). Træningsmåtte, et sæt modstandselastikker, et par justerbare håndvægte, et sjippetov. Det hele kan ligge i en skuffe eller under sengen. Kondition laves med skipning og intervaløvelser (burpees, mountain climbers, jumping jacks).

Mellemstor lejlighed, middelbudget (3.000 til 5.000 kr.). Alt ovenstående plus en kettlebell, en pull-up bar og en vægtvest. Det er et hjemmegym, der kan følge dig i flere år. Kombinationen af kompakt udstyr giver nemlig mest udbytte pr. kvadratmeter, og derfor anbefaler jeg den samme kombination til de fleste begyndere.

Hus eller stor lejlighed, budgettet er der (10.000 kr.+). Nu kan du tale om bænk med vægtstang, et rack eller en maskine. Men mit råd står fast: vent seks måneder. Brug pengene først, når du ved, hvad du mangler i dit nuværende setup. De færreste begyndere mangler en multimaskine. De fleste mangler konsistens.

En lille praktisk detalje, folk glemmer: mål gulvpladsen, inden du bestiller. En crosstrainer kræver typisk omkring en halv kvadratmeter plus armrum, et løbebånd to kvadratmeter, og du skal kunne stå oprejst med armene over hovedet, hvis du vil presse med håndvægte. Loftshøjde er et reelt problem i ældre lejligheder med lave lofter, hvis du vil lave overheadpress eller bruge en pull-up bar i dørkarmen.

Hvad skal du kigge efter, når du køber online?

Det meste træningsudstyr købes online i dag, og det er som regel det billigste valg. Det gælder også, når du følger en guide til valg af træningsudstyr til hjemmetræning for begyndere som denne. Men der er et par ting, du bør tjekke, inden du trykker køb:

• Maksimal belastning. Gælder både for måtter, bænke, pull-up bars og maskiner. En pull-up bar med maksimal belastning på 100 kg er ikke god nok, hvis du vejer 105 kg og gerne vil have en vægtvest på.
• Materiale. Gummi og stål holder. Billigt plast og skum gør ikke. Læs specifikationerne, ikke kun billederne.
• Leveringsvilkår. Et håndvægtssæt på 30 kg skal bestilles med omtanke, hvis du bor på tredje sal uden elevator. Tjek om der er levering til døren.
• Returnering. Håndvægte og maskiner er tunge at sende tilbage. Køb derfor med ekstra omhu, og overvej at prøve udstyret i en fysisk butik først, hvis du er i tvivl om størrelse og kvalitet.

Glem også skoene. Selv til hjemmetræning lønner det sig at stå fast på gulvet, især til squats og dødløft, og vores guide til valg af træningssko til styrketræning forklarer, hvad du skal kigge efter, og hvad du kan droppe.

Vi har skrevet en hel guide om, hvad du skal overveje ved køb af træningsudstyr online, og den anbefaler jeg, at du læser, før du bestiller noget tungt. Hos Godform finder du både udstyr, tilskud og træningstøj samlet ét sted, så du kan få hele dit begynder-setup i én ordre, i stedet for at jagte fem forskellige forhandlere.

Undgå disse fem begynderfejl

1. At købe for meget for tidligt. Det er den klassiske. Måtte og håndvægte først. Maskine senere.
2. At købe for lette vægte. Hvis du kan lave 20 gentagelser uden besvær, er vægten forkert. Progressiv belastning er hele forklaringen på, hvorfor styrketræning virker.
3. At glemme benene. Mange begyndere træner arme og mave og springer squats og dødløft over. Benene er halvdelen af kroppen, og de store muskelgrupper giver den største hormonelle og metaboliske effekt.
4. At sammenligne sig med sociale medier. Den person, der laver pistol squats på en rullestol i videoen, har trænet i årevis. Du er på uge to. Det er fint.
5. At have et program uden progression. Samme træning i ti uger giver ingen udvikling efter de første par uger. Skriv ned. Øg belastningen. Sådan.

Fejlene ses igen og igen, uanset hvilken begynderguide du læser, og de undgås alle med samme middel: tålmodighed og en notesbog.

Maskine eller frit udstyr?

Der er ikke ét rigtigt svar for alle, men der er et rigtigt svar for de fleste begyndere, og det er frit udstyr. Håndvægte, kettlebells, elastikker og kropsvægt træner sammensatte bevægelser, forbedrer balance og koordination, og det er billigere og mere pladsvenligt. Maskiner isolerer muskler og styrer bevægelsen for dig, hvilket er nyttigt i rehabilitering og for meget erfarne løftere, der vil isolere bestemte muskelgrupper. Som begynder vil du have det modsatte: bevægelser, der lærer din krop at arbejde sammen.

Til kondition er regnestykket lidt omvendt og afhænger af led og kropsvægt. Er du sund og normalvægtig, er skipning, intervaløb på stedet og kettlebell swings nok. Har du ømme knæ eller meget høj kropsvægt, er en crosstrainer eller motionscykel en venlig måde at komme i kardio-form på, uden at leddene betaler regningen.

Min konkrete anbefaling

Hvis du står der i dag uden udstyr og uden program, så bestil tre ting i løbet af de næste ti minutter: en træningsmåtte, et sæt elastikker og et justerbart håndvægtsæt, der kan nå 20 kg pr. hånd. Regn med omkring 1.000 til 1.500 kr. i alt, og læg et sjippetov oveni for 100 til 150 kr. Stil det hele fremme, hvor du kan se det. Ikke gemt i et skab. Det lyder banalt, men det er den enkelt ting, der flytter mest på din træningsfrekvens, og den koster ingenting.

Træn derefter tre gange om ugen i 20 til 30 minutter med de ti øvelser fra listen ovenfor: tre sæt, 8 til 12 gentagelser, og skriv tallene ned hver gang. Efter tre måneder kigger du på, hvad du reelt mangler. Dropper du konditionsdelen, er en motionscykel fra ca. 1.699 kr. en fornuftig næste investering. Dropper du styrkedelen, så find et fast program og hold fast i det, før du køber mere udstyr. Ét redskab ad gangen, baseret på din faktiske træning, ikke på dine planer. Udstyr løser aldrig et motivationsproblem, men det rigtige udstyr gør det lettere at handle på motivationen, når den er der.

Og hvis du vil have et endnu mere udførligt overblik over selve produkterne, så har vi en liste over det bedste træningsudstyr til hjemmet for begyndere, hvor du kan se, hvilke redskaber der giver mest udbytte pr. krone. Start der, bestil småt, og træn. Resten klarer sig selv.